ưu đãi độc quyền của bạn tại Lixibox
Chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean diet) là kiểu ăn lấy cảm hứng từ đồ ăn truyền thống của các nước giáp biển Địa Trung Hải như Ý, Hy Lạp. Chế độ này sẽ tập trung ăn nhiều trái cây, rau củ, các loại đậu, cá và dầu tốt cho sức khỏe, đồng thời hạn chế thực phẩm đã qua chế biến, đồ ngọt, thịt gia cầm, thịt đỏ, trứng và các sản phẩm từ sữa.
Từ lâu, chế độ ăn Địa Trung Hải được xem là tiêu chuẩn vàng về dinh dưỡng giúp cải thiện sức khoẻ và kéo dài tuổi thọ. Việc hạn chế thực phẩm chế biến giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và ngừa ung thư. Nghiên cứu xác nhận cách ăn kiêng này có thể hỗ trợ giảm cân với hiệu quả tương tự chế độ ăn ít carbohydrate (Low carb diet). Ngoài ra, chế độ ăn Địa Trung Hải cũng chống viêm và giảm nguy cơ trầm cảm.
Nhược điểm duy nhất của cách ăn kiêng này chính là vì không bổ sung nhiều các sản phẩm từ sữa nên cơ thể dễ thiếu canxi và vitamin D. Ngoài ra, chế độ ăn Địa Trung Hải cũng cần cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn hay đồ ngọt nên dễ gây khó khăn cho những “fan ruột” của món này.
Chế độ ăn DASH (DASH diet), trong đó DASH là viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension, là phương pháp ăn kiêng được xây dựng với mục đích hỗ trợ điều trị hoặc phòng ngừa tăng huyết áp. DASH khuyến khích giảm muối tối đa trong khẩu phần ăn, đồng thời bổ sung nhiều trái cây, rau củ, ngũ cốc và thịt nạc protein.
Chế độ ăn DASH đã được chứng minh là làm giảm huyết áp hiệu quả và phòng ngừa bệnh tim mạch, xương khớp, ung thư,... Mặc dù không phải phương pháp ăn kiêng giảm cân nhưng những người áp dụng DASH đã nhận thấy cân nặng có sự thay đổi tích cực sau 8 - 24 tuần. Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn theo chế độ DASH có thể giúp chống lại chứng trầm cảm.
Dù có công dụng hỗ trợ giảm cân, cách ăn kiêng DASH chỉ phù hợp với người tăng huyết áp. Bởi khi ăn ít muối ngược lại có thể làm tăng kháng insulin gây ra tình trạng lượng đường trong máu và insulin tăng cao, dẫn đến bệnh tiểu đường và một số loại bệnh khác.
Chế độ ăn MIND (MIND diet), trong đó MIND là viết tắt của Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, là phương pháp ăn kiêng kết hợp giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn DASH. Phương pháp này tập trung vào tiêu thụ nhiều rau xanh, quả mọng như việt quất, mâm xôi, dâu tây cùng các loại ngũ cốc, đồng thời sẽ giảm lượng muối trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Chế độ ăn MIND được tạo ra nhằm tăng cường sức khỏe não bộ, hạn chế nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và chứng mất trí nhớ nên rất thích hợp cho người lớn tuổi. Bằng cách kết hợp những ưu điểm của hai chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải và DASH nên chế độ ăn MIND cũng mang đến hiệu quả giảm cân, đồng thời giúp bạn linh hoạt hơn trong cách ăn uống so với việc chỉ áp dụng một trong hai.
Tuy nhiên, phương pháp ăn kiêng MIND đòi hỏi sự kiên nhẫn và cẩn thận để đảm bảo tiêu thụ đúng lượng thực phẩm theo nguyên tắc. Thêm vào đó, cách ăn kiêng này sẽ hơi “đau ví” một tí vì các loại quả mọng thường có tầm giá nhỉnh hơn so với các loại thực phẩm thông thường.
Đúng với tên gọi, chế độ ăn nền thực vật (Plant-based diet) là cách ăn tập trung tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như trái cây, rau xanh, các loại hạt và đậu, đồng thời hạn chế thực phẩm từ động vật vì lý do sức khoẻ, vấn đề đạo đức hoặc ý thức bảo vệ môi trường. Ăn chay (Vegetarian diet), ăn thuần chay (Vegan diet) và ăn kiêng linh hoạt (Flexitarian diet) là 3 cách ăn kiêng phổ biến nhất của chế độ ăn nền thực vật.
Ngoài mang lại lợi ích giảm cân, chế độ ăn nền thực vật còn cải thiện trao đổi chất, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và hỗ trợ điều trị tăng huyết áp. Đặc biệt, đây là chế độ ăn phù hợp với những người hướng đến lối sống bền vững, giảm tiêu thụ thịt đồng thời góp phần bảo vệ môi trường.
Trong thời gian đầu, do nguồn thực phẩm chủ yếu đến từ thực vật nên việc áp dụng chế độ ăn nền thực vật có thể khiến bạn thiếu hụt một số chất dinh dưỡng, thường được tìm thấy trong thực phẩm động vật. Hơn nữa, chế độ ăn nền thực vật đôi khi có thể khó duy trì và khiến bạn cảm thấy hạn chế trong việc chế biến.
Chế độ ăn ít carbohydrate (Low carb diet) dựa trên nguyên lý hạn chế tiêu thụ carbohydrate - tức tinh bột, đồng thời tăng tỉ lệ protein và chất béo. Điều này đồng nghĩa với việc hạn chế tối đa tiêu thụ các loại thực phẩm có chứa tinh bột và đường. Đây cũng là cách ăn kiêng hiệu quả và nổi tiếng nhất cho những tín đồ muốn giảm cân.
Bên cạnh lợi ích giảm cân “xịn sò”, nhất là đốt cháy mỡ bụng, chế độ ăn ít carbohydrate còn tăng cường trao đổi chất và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim hay tiểu đường. Bên cạnh đó, hàm lượng protein cao trong khẩu phần ăn này sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất cũng như duy trì các nhóm cơ bắp.
Chế độ ăn ít carbohydrate chỉ có tác dụng giảm cân trong ngắn hạn và khó để duy trì lâu dài vì dễ làm tăng mức cholesterol có hại trong cơ thể. Việc hạn chế trái cây khi áp dụng cách ăn kiêng này còn gây thiếu hụt vitamin, chất chống oxy hóa, dẫn đến tình trạng cơ thể dễ mắc bệnh đường ruột mãn tính cũng như khả năng miễn dịch kém.
Chế độ nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting diet) được xây dựng dựa trên việc xoay vòng giai đoạn giữa thời điểm nhịn ăn và thời điểm ăn uống bình thường. Phổ biến nhất là phương pháp 16/8 (giới hạn 8 tiếng ăn uống và 16 tiếng nhịn ăn mỗi ngày) và phương pháp 5 - 2 (có 2 ngày/tuần giới hạn calories nạp vào từ 500 - 600, các ngày còn lại ăn uống bình thường).
Các nghiên cứu cho thấy cách ăn kiêng này làm tăng quá trình đốt cháy chất béo nhưng vẫn duy trì khối lượng cơ bắp, do đó rất hiệu quả trong việc giảm cân, so với rất nhiều phương pháp ăn kiêng khác. Chế độ nhịn ăn gián đoạn còn chống lão hoá, giảm viêm, cải thiện sức khỏe não bộ, tăng cường sức khỏe tim mạch và kéo dài tuổi thọ. Ngoài ra, dễ thực hiện và tiết kiệm thời gian cũng là ưu điểm của cách ăn kiêng hiệu quả này.
Dù chế độ nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp dễ thực hiện nhưng không phải ai cũng phù hợp. Nếu bạn nằm trong danh sách những người bị bệnh tiểu đường, thấp bé nhẹ cân, rối loạn ăn uống hay phụ nữ mang thai hoặc đang cho bé ti mẹ thì đừng nên áp dụng phương pháp ăn kiêng này nhé.
Hẳn bạn đã nắm rõ 6 cách ăn kiêng giảm cân an toàn trên đây rồi đúng không nhỉ? Bạn biết đấy, những cách ăn kiêng hiệu quả thì nhiều vô số kể nhưng để chọn được một phương pháp phù hợp cho bản thân lại không dễ tí nào. Mong rằng những chia sẻ của Lixibox sẽ giúp bạn tìm được phương pháp ăn kiêng phù hợp nhất với riêng mình để vừa khoẻ mạnh vừa có dáng mi nhon nha!
Nguồn: Healthline
XEM THÊM:
>> Triệt tiêu mỡ bụng cấp tốc với loạt mẹo giảm cân hay từ 4 cô nàng BLACKPINK
